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34分钟
扁平足矫正跟练
针对足弓塌陷的扁平足问题，通过足底内在肌激活、胫骨后肌强化和步态训练，重建足弓支撑。
适用人群
足弓塌陷明显者、久站足底疲劳者、足踝内侧疼痛者
学习目标
- 理解足弓的力学结构
- 掌握短足训练和足弓激活
- 改善步态中的足部发力模式
核心动作要点
泡沫轴放松腓肠肌/比目鱼肌/胫骨肌群
每处1分钟坐姿滚动小腿后侧、下段和外侧
腓肠肌拉伸
每侧30秒×2组弓步站姿，后腿伸直脚跟踩地
比目鱼肌拉伸
每侧30秒×2组弓步站姿，后腿屈膝脚跟踩地
短足训练（Short Foot）
每侧10次×3组大脚趾球向脚跟缩短，足弓隆起保持5秒
毛巾抓取
每侧10次×2组用脚趾反复抓起、松开毛巾
单腿站立（平衡稳定）
每侧30秒×3组单脚站立保持足弓不塌陷
单腿提踵
每侧12次×3组单脚缓慢踮起到最高点再下落
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